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国人日均食盐量超标2.4倍 减少摄入量防高血压

  今天你吃了多少盐?恐怕少有人会量化。数据显示,我国平均日摄盐量达12克,相当于一个鸡蛋四分之一的重量,超过世卫标准2.4倍。高盐饮食已成导致心脑血管疾病和高血压患者的重要原因。专家表示,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,将可每年挽救12.5万条生命。

  “妈,以后炒菜少放点盐”刚大学毕业在京工作的姚先生最近跟母亲通话时总是要唠叨几句,提醒年事渐高的母亲要学会健康饮食。姚先生表示,“以前母亲炒菜做饭时放盐都是估摸着来,觉得咸了才显得够味。”

  其实,以“够味”为烹饪原则的人不在少数,据采访发现,不少人对食盐过量不以为然。北京市民李女士形容以前的食盐方式是“呼啦一大把”,两年前从事健康行业以后随着对减少食盐的意义有了更深的认识,李女士开始不断督促父母及身边亲友控制食盐量。如今,少食盐对她而言已成为生活习惯。

  北京大学医学部乔治健康研究所资深研究员、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授表示,过量食盐会导致高血压,以及一系列高血压继发性疾病,如脑卒中和心脏病。

  “中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者,高盐饮食是其重要原因。”据武阳丰介绍,中国每5例死亡病例中就有2例因心脑血管疾病造成。据估计,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,将可每年挽救12.5万条生命。

  武阳丰表示,按照世界卫生组织推荐的每人每天5克食盐标准,中国的现状是平均日摄盐量超标2.4倍达12克,且北方普遍高于南方。有些地区如西藏的摄盐量甚至高达20多克。

  据中国疾病预防控制中心调查数据显示,2002-2012年,我国城市居民每日食盐量从10.9克降至10.3克,但仍超摄盐标准。这提示,减盐是一项艰巨且漫长的任务。

  减少食盐摄入量是世界公认的高血压疾病预防优先策略,据了解,目前在发达国家,因其食盐摄取主要来源于加工食品,政府与食品行业合作,降低加工食品的盐含量。还采取了推广和完善食品标签的使用以及提高百姓的认知度等方式,为居民推荐含盐、含糖、含脂量低的健康食品,为市场供应低钠代用盐。

  我国卫生部门2012年制定《中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)》,提出将全国人均每日食盐摄入量下降到9克以下的目标。此外,还公布了我国第一个食品营养标签国家标准—《预包装食品营养标签通则》。

  “我们的目标还是以少吃盐、减淡口味为主。”武阳丰建议,对于高血压的人来说,可推荐使用低钠代用盐替代普通盐。”

  值得注意的是,酱油、味精等调味品的含盐量也很高,烹饪时也需要少放。武阳丰提醒,市民在外吃饭点菜时一定要提出少放盐、不放味精的要求。

  除了食盐等调味品,日常生活中含盐食品也有很多,学会规避高盐食品变得尤为紧要。高盐食品指含盐大于1.5g100g(或含钠超过0.6g100g)的食品,包括各种熟食,咸菜、酱菜、方便面等等。

  对那些习惯重口味的人而言,减盐不是一蹴而就的工作,而要循序渐进,慢慢去适应清淡口味。不过,任何时候只要将摄盐量减下来就会有成效。以血压来说,将盐量降低的一周到几周内,血压就会有所下降。

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  常头疼的人。很多人都曾有这样的经历,吃了一顿丰盛的大餐之后,就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多13以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。这项研究证实,多吃盐可能与头疼密切相关。经常有头疼烦恼的朋友们,不妨试试少吃盐。

  易水肿的人。体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性,虽然心脏、肾脏并无疾病,但却容易发生轻度的水肿,特别是月经来潮前几天,这种情况更为明显,脸上都看起来肿肿的。激素水平带来的水分潴留增加状态,再加上大量摄入盐的作用,会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现,高盐饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征(疲劳无力、情绪不稳)的女性,应当在经期之前主动控盐,吃较为清淡的食物。

  慢性咽炎的人。在食用盐含量高的食物之后,很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面盐分过多的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等零食也都要少吃。

  皮肤差的人。吃盐多的时候,由于渗透压的作用,身体组织的水分会减少,排出身体的水分会增加,也不利于皮肤保水。因此,少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。

  胃不好的人。和含盐少的食物相比,盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度,使它对胃壁的保护作用下降,食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁,因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明,盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。

  骨质疏松的人。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,但同时会增加尿钙的排出量。对于骨质疏松的人来说,这简直是雪上加霜。所以,遵从“少吃盐等于多补钙”这句话一点没错。

  肾病患者。多余的钠要从肾脏排出,所以多吃盐就会大大加重肾脏的负担。因此,肾病患者要严格控盐。

  5招减盐不减咸

  少放盐或咸味调味品,菜能好吃吗?其实解决此问题并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可在获得美味的同时保证健康。

  方法1:晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些。

  方法2:多放醋,少放糖。食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。

  方法3:限制含盐食品配料。除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分,比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。

  方法4:使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低,同时有效增加了钾摄入量。

  方法5:购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表,找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。


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